senam lantai(penjas XII)

A. Sikap Lilin (Konstan)

Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :

1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.

2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.

3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan.

4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.

5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.

6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.

7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman.

8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting 

Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing.

Pelaksanaan latihan :

a. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras.

b. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan.

c. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki.

d. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula.

C. Lenting Tangan (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang.

2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.

3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri.

4. Latihan lenting tangan.

a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.

b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.

d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.

Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas